Kom igång med träningen – bli starkare på 20 minuter om dagen

Efter en lång, lat sommar längtar vi efter att komma i form igen. Och vägen dit behöver faktiskt varken vara svår eller lång. Med våra superenkla träningsprogram får du snabbt både bättre kondition och mer ork på mindre än 20 minuter per dag!
Foto: Gugge Zelander

Kom igång med träningen – bli starkare på 20 minuter om dagen
Foto: Istock

Skyller du också på tiden ibland? Att du inte hinner till gymmet eller gympapasset för att det är så mycket annat som ska göras? Då är du inte ensam.

– Det är den absolut vanligaste ursäkten till varför folk inte tränar, säger Lisa Kaptein Kvist som arbetar som personlig och mental tränare i Höllviken i Skåne.

Träningspassen som hon har satt samman för Hemmets Journals läsare, som består av ett konditions- och ett styrkepass, har hon därför gjort så enkla som möjligt.

– Du kan göra dem hemma och de tar mindre än 20 minuter var. Varva gärna passen, så att du tar konditionspasset första dagen och styrkepasset andra dagen. Och 20 minuters träning per dag – det har alla tid till!

Konditionsdelen stärker hjärtat och hjälper det att arbeta mer effektivt. Övningarna har också en positiv inverkan på hjärnan och vårt humör och välbefinnande.

– Forskning har visat att träning fungerar på samma sätt som antidepressiva medel, berättar Lisa.

Men man måste ta i lite – och skilja på motion och träning. Det är jättebra att promenera – som motion. Men vill man ha de här hälsoeffekterna måste man träna, och det innebär att man ska bli svettig och andfådd.

Styrkeövningarna tränar andra delar av kroppen.

– De är viktiga för att förhindra muskelförtvining, som börjar redan när vi är i 30-årsåldern, säger Lisa. De gör också underverk för kroppshållningen. 

Det ska vara jobbigt

Hon betonar också att det här är träningsprogram som passar alla

– För att vi ska märka resultat måste vi belasta kroppen. Det ska vara jobbigt. Men man ska också utgå från sig själv och den nivå man befinner sig på just nu – och sedan öka successivt. 

Utöver att få mer ork och energi vill många också gå ner några kilo i vikt när de börjar träna.

– Ju mer vältränad man är desto mer fett förbränner kroppen, även i vila. Det kan ju också vara en morot vid träningen – att kroppens fett-vikt blir mindre. 

Och så det där med tidsbristen: 

– Jag brukar säga att: "Den som inte avsätter tid till träning nu, måste istället avsätta tid till sjukdom sen." Och det, tycker jag, gör valet väldigt enkelt! 

STYRKEPASSET

Tidsåtgång: Ca 20 minuter

Antal övningar: Fem

Antal repetitioner per ­övning: Tio

Upprepa hela passet: Fem gånger

Hur ofta? Varannan dag

RODD MED GUMMIBAND

Tränar: Rygg och axlar. Förbättrar även hållningen. 

Gör så här: Placera gummibandet under fötterna. Sänk axlarna, spänn magmusklerna och räta på ryggen. Dra i gummibandet, så att skulderbladen pressas ihop. Ju längre ner på gummibandet du håller, desto jobbigare blir övningen. 

Tips! Gummiband finns att köpa för en billig peng i din sportaffär! 

BERGSKLÄTTRAREN 

Tränar: Mage och rygg.

Gör så här: Lägg dig på golvet som om du skulle göra en armhävning. Placera händerna rakt under axlarna. Dra växelvis upp ett knä åt gången mot armbågen. Tänk på att hålla nere rumpan!

Tränar: Rumpan och lårets fram- och baksida. 

Gör så här: Stå med benen höftbrett isär. Spänn mag-musklerna, sänk axlarna, sträck på ryggen. Gå ner
så långt du kan, utan att sätta dig på stolen. Res dig långsamt upp igen.  

– TYNGRE
Gör så här: Samma som ovan, men lyft växelvis höger och vänster ben.  

HÖFTLYFT MED HÄLAR MOT STOL – LÄTTARE

Tränar: Rumpan, lårets baksida, korsryggen.

Gör så här: Ligg på rygg på golvet med hälarna på sto-len. Lyft höften en bit från golvet och knip med rum-pan. Gå långsamt ner igen. 

– TYNGRE

Gör så här: Samma som på bilden nedan, fast med ett ben i luften. 

JORDEN RUNT 

Tränar: Korsryggen och de djupa ryggmusklerna. 

Gör så här: Fyll en liten pet-flaska med vatten, sand eller sten, beroende på hur tung du vill ha den. Ligg på mage på golvet med benen lätt isär. Spänn magmusklerna, lyft benen och rikta blicken ner i golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet, och "cirkla" sedan bak dem som ett simtag. Växla vikten från den ena handen till den andra och sträck upp armarna ovanför huvudet igen.  

KONDITIONSPASSET

Tidsåtgång: Ca 15 minuter

Antal övningar: Tre

Tid per övning: En minut

Upprepa hela passet: Fem gånger

Hur ofta? Varannan dag

STEP-UP

Gör så här:
Kliv upp på en trappa eller stabil bänk eller stol med högra benet och låt det andra vara bakom dig i luften. Kliv ner och börja om. Upprepa i 30 sekunder innan du byter ben. 

HOPPA HOPPREP
Gör så här:
Hoppa i en minut! Har du problem med att hoppa – marschera snabbt på stället. 

BURPEE 

Gör så här: Börja stående. Hoppa upp, klappa händerna ovanför huvudet (du kan undvika hoppet om du vill). Ta dig ner på golvet, gärna genom att hoppa ner, platt på magen. Spänn magen något genom hela övningen. Ta dig sen upp igen, kliv eller hoppa. Viktigt är att du gör vad du klarar av!